はじめに
昨今のITの進化が巻き起こした情報の民主化が体調管理をしやすくしていると感じます。
企業は優秀なマーケターが人々の健康よりも企業の収益率UPを優先しています。
（企業は収益を残すことが目的なので当然かと思います）
そんな中、私が情報の民主化から学んだ体調管理方を紹介します。
私は筋トレと食事の管理を行なっておりますが、
食事管理7：筋トレ3くらい食事管理が大事だと体感しています。
私が行なってるPFCバランスの管理方を紹介します
PFCバランスとは
PFCバランスとは、健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素です。
タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとってPFCです。
また1gに含まれるカロリー量は他のタンパク質と炭水化物（Carbohydrate）は4Kcal、
脂質は9Kcalです。
そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。
同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物ではカロリーが違うため、
食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるのです。
PFCを知ると、食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。
PFCバランス管理方法
まずはPFCバランスと総カロリーのみを考える
様々栄養素がありますが、まずは総カロリーとPFCバランスのみを考えています。
体重管理は「科学」であると言われます。それは摂取カロリーよりも消費カロリーが高ければ
体重は減るというシンプルな計算です。
ただ、それ以外の栄養素はどうするの？となった時に三大栄養素であるPFCバランスは考えよう
というのが私の考えです。
トレーニーにおすすめのPFCバランス
私は週2回〜3回筋トレを取り入れている筋トレ中級者アラフォーです。
厚生労働省では、タンパク質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％で摂ることが
理想のバランスと示されています。
ただ、私のような筋トレ中級者で減量を目指す人は、 P：F：C＝３：２：５の割合で
摂るのが良いとされています。
私がいろいろな人と話すと糖質が少ない方が多いです。
（50%もとっていいの？というような方が多いです。）
ちなみに上記の割合は重さではなく、カロリーです。
したがってP：F：C＝３：２：５は重さでいうと、P：F：C＝３：0.9：５くらいになります。
このバランスを守りながら総カロリーをコントロールすればいいのです。
おすすめのアプリ
私は食品の栄養素が一目でわかりカロリー計算できる下記のサイトを利用しています。
カロリーSlism
https://calorie.slism.jp/
これを使って食材と食材のグラム数を入れれば総カロリーとPFCバランスがわかります。
極論入力した食材は例えば炊飯器とか鍋に入れてそれを食べていれば非常に管理が容易です。
私のバランス（10食分）
私の食材を共有します。
合計5,963Kcalとなっており、これを10食分に分けて1日3食食べれば、約1,800キロカロリーとなり
基礎代謝＋アクティブカロリーを超えないので減量ができます。
鶏肉は2kgで買い、皮を剥ぐので大体1,900gになるので、それを2回に分けて850gで入力しています。
また125gが多くありと思いますが、これは冷凍で500gで購入することがあるので
4回に分けて125gで入力しています。
またきのこが好きなのでたくさん入れてます。
まとめ
上記に記載したとおり体重の管理は科学です。
計算して実験（行動）すれば大体これくらいなる、という再現性が高いものです。
是非参考にしてみてください。
また、もちろん本人の体質やアレルギーなどもありますので、
身体の反応を見ながら適宜改善していくことをお勧めします。
選択肢の一つとして知識として持っておくのは良いのではないでしょうか。
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